Havermout 7 goede redenen om het te eten

 

Gezond, glutenvrij en lief voor de lijn

 

donderdag 12 juni 2014

 

Havermout is hot. Het is lekker, makkelijk en supergezond. Zeven redenen om havermout regelmatig op je menu te zetten.

Sinds het succes van het boek de Voedselzandloper en de aandacht voor superfoods is havermout populairder dan ooit. Bij het ontbijt als pap of in een smoothie, tussendoor als koekjes of cupcakes: veelzijdig is deze graansoort in ieder geval. Maar havermout is ook lekker, goedkoop en gezond. Zeven redenen om regelmatig havermout te eten.

 

1. Havermout verlaagt het cholesterolgehalte

In havermout komen bijzondere vezels voor: beta-glucanen. Het zijn oplosbare vezels, die in de darmen veel vocht opnemen. En passant binden ze ook nog wat cholesterol, galzouten en vetzuren. Door dat binden van cholesterol daalt het cholesterolgehalte van het bloed, en dan met name het ongunstige LDL-cholesterolgehalte. In 2011 heeft de European Food Safety Authority (EFSA) deze claim ook goedgekeurd.

 

2. Havermout houdt de honger in toom

Doordat havermout zoveel oplosbare vezels bevat, kan het lekker opzwellen en houdt het de maag lang 'vol'. Daarom is het zo’n geschikt ontbijt om de ochtend zonder knorren door te komen. De koolhydraten in havermout worden langzaam opgenomen, zodat er geen snelle piek ontstaat in het bloedglucosegehalte en de energie langzaam wordt afgegeven aan het bloed. Er zijn aanwijzingen dat de vezels in havermout de insulinegevoeligheid verbetert en dat is gunstig voor het op peil houden van de bloedglucosespiegels.

 

3. Havermout is van nature glutenvrij

Van nature is haver glutenvrij en daarmee een goede keuze voor mensen die minder gluten willen binnenkrijgen omdat ze daar gevoelig voor zijn. Haver is echter géén goede keuze voor mensen met aangetoonde coeliakie, die echt alle spoortjes van gluten in hun dieet moeten vermijden. Haver wordt namelijk vrijwel altijd verwerkt in molens en fabrieken waar ook andere glutenbevattende granen worden verwerkt of opgeslagen in depots waar ook andere granen bewaard worden. Pas als op de verpakking staat dat het écht glutenvrij is, is het voor hen veilig voor gebruik.

 

4. Havermout is lief voor de lijn

Een kom havermout, gemaakt van 6 eetlepels (30 gram) havermout met 250 ml water, levert slechts 115 kcal. Je kunt natuurlijk ook melk gebruiken om de havermout in te koken, dan levert de pap je 230 kcal. Ter vergelijking: een ontbijt van 2 boterhammen, besmeerd met boter en belegd met achterham, met een glas sinaasappelsap levert je 360 kcal.

 

5. Havermout bevat antioxidanten

Antioxidanten beschermen je lichaam tegen schade van buitenaf, of tegen schadelijke producten die bij de stofwisseling ontstaan. In bijna alle 'natuurlijke' producten, zoals groenten, fruit en noten, komen antioxidanten voor. Ook in havermout dus, en dan met name polyfenolen, antioxidanten die ook veel voorkomen in rode wijn, thee en uien.

 

6. Havermout biedt variatie

Is een bord havermoutpap saai? Tja, de smaak is natuurlijk wel neutraal. Maar daardoor kun je wel volop variëren met smaakmakers. Fruit bijvoorbeeld. Plakjes banaan zijn erg lekker, net zoals blauwe bessen of bramen (uit de diepvries) of stukjes appel. Het is ook erg lekker om er wat gehakte noten of gedroogde vruchten zoals abrikoos, vijg of pruimen toe te voegen. De ware havermout Bourgondiër smelt er wat pure chocolade of honing door.

Als je iets meer smeuïgheid wilt, kun je ook nog een eetlepel lijnzaadolie, een klontje boter of kokosolie toevoegen. En vergeet de kaneel niet! Ook kun je van havermout veel meer maken dan alleen pap. Het is de basis van (voorgeweekte) muesli, voor een lekkere crumble, voor koekjes…

 

7. Havermout is snel

Je kunt al een dampende kom havermout op tafel hebben staan in 5 minuten. Breng in een pannetje 250 ml melk of water aan de kook. Voeg de havermout toe, roer goed door en laat 1 minuut doorkoken. Het is aan te raden wel bij het pannetje te blijven, om overkoken te voorkomen. Laat de havermout dan nog even staan, voeg de smaakmakers toe en smullen maar.

Dit snelle recept geldt overigens voor de havermout die in de supermarkt te koop is. De havermout uit de natuurvoedingswinkel is niet voorgekookt en moet dus ongeveer een kwartier koken voor deze gaar is.

 

Commentaar webmaster:

Ik doe de avond vòòr het ontbijt, een halve beker havervlokken in een glazen kom, voeg toe: 1,5 beker water en een in stukken gebroken plak roggebrood en een beetje zout.

In de morgen zet ik de kom in de magnetron, start die en laat die 4 minuten opwarmen.

Dan voeg ik een halve beker melk toe, en een halve eetlepel honing.

Eet smakelijk!

wvdb

 

Auteur:

Karine Hoenderdos

 

Bron:

http://www.plusonline.nl/noten-granen-en-zaden/7-goede-redenen-om-havermout-te-eten

 

Havermout Gezond

 

Havermout: gezond of niet?

 

 

Sinds de opkomst van superfoods horen we steeds vaker over havermout als ontbijt, gezond tussendoortje of als ingrediënt in bijvoorbeeld smoothies.

 

Maar hoe gezond is havermout nu echt? Het is tenslotte een graansoort en bevat dus veel koolhydraten. En als je wilt afvallen moet je daar niet te veel van binnenkrijgen.

Tijd om dit eens tot op de bodem uit te zoeken en de waarheid boven tafel te halen.

 

Havermout, uitzondering op de regel?

Havermout is inderdaad een graan en is dus ook rijk aan koolhydraten.

In de blogartikelen op mijn website schrijf ik regelmatig dat de meeste granen ongezond zijn.

Dat komt omdat ze veel koolhydraten bevatten. Als je wilt afvallen is het verstandig om maar 50 tot 100 gram koolhydraten per dag te eten.

 

Dat zou havermout niet gezond maken. Maar in dit geval is dat te kort door de bocht.

 

Havermout als graan

Havermout is niet hetzelfde als andere granen.

Het nadeel van de meeste granen is dat ze koolhydraatrijk zijn, vaak gluten bevatten en zijn bewerkt.

Havermout is niet tot nauwelijks bewerkt en bevat van nature geen gluten. Het is wel koolhydraatrijk, maar ik vind de voordelen van havermout zwaarder wegen.

Havermout scoort als voedingsmiddel namelijk een stuk beter dan andere granen. Het bevat veel goede vezels, meer vetten en eiwitten en een hoop andere gezonde voedingsstoffen.

 

Voedingswaarde van havermout

Havermout bevat veel gezonde bestanddelen zoals vitamine B1, zink, magnesium, ijzer en voedingsvezels.

 

De voedingswaarde per 100 gram havermout:

Energie (kcal): 380

Voornaamste bestanddelen

Vetten: 6,9 gram

Waarvan onverzadigd: 4,72 gram

Koolhydraten: 66,3 gram

Proteïne: 16,9 gram

Vezels: 10,6 gram

 

Zoals je ziet bevat havermout net als andere granen veel koolhydraten.

Maar er zitten tegelijk maar heel weinig suikers in havermout. En de koolhydraten in havermout zijn voor het overgrote deel van een complexe soort dat langzaam verteert. Daardoor staan ze hun energie geleidelijk af en zorgen ze niet voor (erge) bloedsuikerpieken.

Havermout bevat dus veel gezonde voedingsstoffen die het een verantwoorde keuze maken om te eten, ondanks de hoeveelheid koolhydraten.

 

Verder op ga ik dieper in op minder bekende maar hele interessant gezondheidsvoordelen van havermout.

 

Maar nu eerst…

Gluten in havermout

Van oorsprong bevat havermout geen gluten en is het veilig om te eten als je glutenintolerant bent.

Overigens zijn wij mensen eigenlijk allemaal glutenintolerant. Alleen is de één dat meer dan de ander. Het beste is om gluten zoveel mogelijk te vermijden.

 

Havermout is dus een goede keuze. Maar helaas kan het zijn dat de havermout die je in de winkel koopt, toch een beetje gluten bevat. Dit is meestal niet veel, en heeft te maken met kruisbestuiving die op kan treden.

Bijvoorbeeld doordat havermout verbouwd wordt naast of op land waar ook andere granen groeien die wél gluten bevatten, zoals tarwe, gerst of rogge. De kruisbestuiving kan ook plaatsvinden in de fabriek die de havermout verwerkt.

Als de verpakking meldt dat de havermout glutenvrij is, is dat het beste. Helaas is die glutenvrije variant meestal ook het duurst.

 

Fytinezuur in havermout

Sommige mensen zijn sceptisch over havermout omdat het fytinezuur bevat. Fytinezuur is een anti-nutriënt.

Dat houdt in dat het een stof is die door planten ‘gemaakt’ wordt om andere wezens ervan te weerhouden de plant te eten.

 

Fytinezuur zorgt er bij ons mensen voor dat de opname van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen in de darmen vermindert.

Het gevaar met fytinezuurrijke producten is dat je denkt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je in feite een tekort aan een aantal vitaminen en mineralen hebt omdat de voedingsstoffen niet goed opgenomen worden.

 

Weken voor gebruik

De oplossing van het fytrinezuurprobleem is eenvoudig.

Week je havermout voor gebruik ongeveer 12 uur in (ruim) water. Het enzym fytase (eveneens aanwezig in havermout) gaat dan aan de slag en ruimt het fytinezuur op.

Voeg wat rogge en citroensap toe om de afbraak van fytinezuur te ondersteunen (rogge bevat extra veel fytase en een zure omgeving ondersteunt het afbraak proces).

Gezondheidsvoordelen van havermout

Ook onderzoeken wijzen uit dat havermout een goede keuze is als je granen wilt nuttigen, met grote voordelen voor je gezondheid. Daarbij speelt beta-glucan een belangrijke rol.

Beta-glucan is een vezel die enorm veel gezondheidsvoordelen bevat, zoals een cholesterolverlagende werking en het tegengaan van een hongergevoel.

 

Ik heb hieronder alle gezondheidsvoordelen van havermout op een rijtje gezet.

Havermout verlaagt je cholesterol

Een te hoog cholesterol is schadelijk voor je gezondheid en kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat havermout je cholesterol kan verlagen, dit signaleert een lagere kans op hart- en vaatziekten. Dit gunstige effect wordt vooral toegeschreven aan beta-glucan, die havermout in ruime mate bevat.

Beta-glucan kan de absorptie van vetten en cholesterol remmen door deze als het ware te ‘binden’ in je spijsverteringsstelsel.

Het positieve effect op LDL-cholesterol is het grootst. Dit cholesterol wordt door de lever naar het lichaam getransporteerd om de spijsvertering te ondersteunen.

Is het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te hoog, dan kan het zich gaan afzetten in de binnenwand van slagaders. Hierdoor neemt de kans op hartziekten toe.

 

Havermout tegen diabetes en hart- en vaatziekten

Als je last hebt van diabetes, heb je last van een te hoge bloedsuikerspiegel. Die wordt veroorzaakt omdat je lichaam de glucose in je bloed niet goed kan verwerken, en dat is erg gevaarlijk. Zonder behandeling kun je door het teveel aan glucose flauwvallen en zelfs in coma raken.

 

Diabetes-gerelateerde symptomen kunnen leiden tot schade aan je aderen, wat uiteindelijk weer kan leiden tot hart- en vaatziekten.

Het is aangetoond dat de inname van beta-glucan helpt bij de behandeling van diabetes en gerelateerde ziekteverschijnselen. Deze vezel is in staat om het glucoseniveau in het bloed te beheersen [4].

Bovendien bevordert beta-glucan wondgenezing en helpt het je hartstelsel herstellen van schade die is ontstaan door onvoldoende doorbloeding [4].

 

Havermout geeft sneller en langer een verzadigd gevoel

De voedingsvezels in havermout hebben een soort ‘sponswerking’. Ze absorberen vloeistof zodat de vezel meer volume krijgt en het lichaam meer tijd nodig heeft om de vezels te verteren.

Verzadiging, of eigenlijk een verzadigd gevoel, speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding. Een verzadigd gevoel zorgt dat je stopt met eten totdat je weer een hongergevoel krijgt.

Als dat gevoel van verzadigd zijn langer aanhoudt, eet je minder en loop je dus minder risico op overgewicht en diabetes type II.

 

Havermout is een van de beste keuzes voor een verzadigd gevoel, zo blijkt uit onderzoek. Vooral als je het als ontbijt eet, geeft een langer durend verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld brood, ontbijtgranen of cornflakes.

Havermout als ontbijt -bijvoorbeeld als pap- is laag in calorieën, vult goed en langdurig en kan de eetlust verminderen, zeker als je het vergelijkt met andere ontbijtgerechten.

 

Zorgt voor sterkere bloedvaten en betere zuurstofdoorvoer

(Slag)aderverkalking is een langzaam proces in de bloedvaatwand, dat ervoor zorgt dat onze slagaders steeds nauwer worden.

Het wordt onder andere veroorzaakt door een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, roken en diabetes. Uiteindelijk kan slagaderverkalking leiden tot een hart- of herseninfarct.

Onderzoeken tonen aan dat volkoren voedingsmiddelen de kans op slagaderverkalking verkleinen.

Hierbij speelt de stof avenanthramide een rol. Deze stof is ook ruimschoots aanwezig in havermout en zorgt dat het gladde spierweefsel in je aderen en de productie van stikstofmonoxide toenemen. En dat is allebei heel goed oor je.

Hypertensie neemt af, je bloedvaten worden sterker en het bloed stroomt beter door je aderen.

 

Een beetje havermout helpt je afvallen

De hoeveelheid voedingsvezels (met name beta-glucan) in havermout heeft een positieve werking op je maag-darm werking, stofwisseling en spijsvertering.

Beta-glucan heeft een positief effect op insulineresistentie, waardoor het glucosegehalte in je bloed daalt.

 

Ook helpt het bij het bestrijden en voorkomen van hypertensie en overgewicht.

Dankzij de ‘sponswerking’ van deze vezel heb je langer een vol gevoel en voel je minder drang om te eten. Daardoor heb je minder last van suiker- en energiepieken en minder kans op overgewicht.

 

Havermout past dus in een verantwoord dieet en kan je helpen om af te vallen, als je er maar niet te veel van eet – want dan krijg je te veel koolhydraten binnen.

 

Havermout recepten

Ben je enthousiast geworden en wil je havermout toevoegen aan je voeding? Probeer dan een van onderstaande recepten.

 

Havermoutontbijt

Een gezond en lekker begin van de dag. Vult goed en zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je pas na een paar uur weer honger krijgt.

 

Benodigdheden voor 1 persoon:

50 gram havermout

20 gram bosbessen

30 gram amandelen

1 appel

Kaneel

Bereiding:

Kook 500 ml water.

 

Doe de havermout in een kommetje en giet het gekookte water eroverheen. Zorg ervoor dat de havermout net onder water staat.

Schil de appel, snijd hem in kleine stukjes en bestrooi die met 1⁄2 el kaneel.

Laat de havermout nog even in het water staan totdat al het water is opgenomen en meng er dan de stukjes appel met kaneel, de amandelen en de bosbessen doorheen.

 

Havermoutkoekjes met banaan en walnoten

 

Een heerlijk en supergezond tussendoortje!

 

Benodigdheden voor +/- 14 koekjes:

100 gram havermout

2 rijpe bananen

35 gram walnoten, grof gehakt

20 gram kokos

10 gram honing

 

Havermoutkoekjes met banaan en walnoten - Jasper Alblas

 

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Prak de bananen fijn met een vork en meng de havermout, walnoten, kokos en honing erdoor. Gebruik een eetlepel om het deeg in circa 14 porties over een met bakpapier beklede bakplaat te verdelen. Druk de bergjes deeg een beetje plat met de bolle kant van de lepel. Bak de koekjes circa 15-20 minuten en laat ze afkoelen.

 

Tips:

Je kunt gerust diepvriesfruit gebruiken voor de recepten waar de bessen en frambozen in zitten. Makkelijk, snel en gezond. Voeg bij het ontbijt de bessen toe aan de havermout nog voordat je het gekookte water er overheen giet. Het bevroren fruit maakt je smoothie extra fris.

 

Gebruik glutenvrije havermout om zeker te weten dat er geen gluten in zitten.

 

Jaspers advies

Havermout is erg gezond en bevat veel vezels. Vezelrijke voeding kan spijsverteringsproblemen en daaraan gerelateerde klachten voorkomen en verminderen.

Havermout is één van de betere koolhydraatrijke producten (samen met zoete aardappel en quinoa). Maar het heeft nog steeds veel koolhydraten. Eet het dus niet te veel als je wilt afvallen.

 

Glutenvrije havermout is het beste. Er is havermout te koop waarbij je aan de verpakking kunt zien dat die zeker glutenvrij is.

Laat je havermout vóór bereiding een nachtje weken (eventueel met een lepel roggezaden toegevoegd) en gebruik water bij de bereiding van je gerechten. Maak het liever niet met melk.

 

Wat is gezond?

Ik hoop dat dit artikel je duidelijkheid heeft gegeven over het beste gebruik en de gezondheidsvoordelen van havermout.

Vraag jij je af welke andere producten nou écht gezond zijn? Zorg ervoor dat je niet valt voor spookverhalen en marketingpraatjes, doe je eigen onderzoek.

 

Op deze lijst vind je precies welke producten gezond zijn, en welke niet (met uitleg).

Als je enkele producten van de lijst eet zal je lichaam weer gezond worden, het zal weer gaan werken zoals het hoort.

En dat houdt in dat je automatisch al je overtollig lichaamsvet verbrandt, je cholesterol naar een gezond niveau zakt en jij je weer energiek en fit zult voelen.

 

Bron:

https://www.jasperalblas.nl/havermout/?utm_source=email_havermout&utm_medium=nieuwsbrief&utm_term=direct&utm_content=txt_link_1&utm_campaign=jasperalblas_online

 

dinsdag 15 november 2016