Slapeloosheid
zaterdag
13 mei 2023
Last
van slapeloosheid?
Zo
val je sneller in slaap!
Aan het einde van de dag
wil je eigenlijk niks liever: heerlijk slapen in je eigen bed.
Maar de minuten en zelfs
uren verstrijken voordat je daadwerkelijk in slaap valt.
Ongeveer de helft van de volwassen ervaart in zijn leven een periode van
slapeloosheid.
Tenzij een medische
aandoening of medicijnen aan de grondslag van je slapeloosheid liggen, zijn
stress en angst de meest voorkomende boosdoeners.
Het piekeren zorgt ervoor
dat je niet kunt ontspannen om in slaap te komen.
Door het slechte slapen
word je nerveuzer, waardoor een versterkende cyclus ontstaat.
Als oplossing voor je
slapeloosheid ben je misschien al wel aan de melatonine-pillen gegaan, maar ook
dat blijkt een tijdelijke 'oplossing'.
Wat zijn nu effectieve
manieren om snel in slaap te vallen?
Radar legt ze uit.
1.Zorg overdag voor genoeg momenten van rust
Het menselijk brein is
ingericht om gevaar te detecteren.
Het brein vraagt zich
voortdurend af hoeveel alertheid (stress) nodig is om veiligheid te garanderen,
aldus GZ Vitaalpunt.
Als je overdag dus
nauwelijks hebt ontspannen en je voortdurend werd omgeven door prikkels, dan
geldt dit voor je brein als bewijs van een dreigende situatie.
Het gevolg?
Je brein zorgt ervoor dat
je minder diep en korter gaat slapen om de veiligheid te garanderen.
Zorg dus voor genoeg
pauzes, ontspanning en beweging overdag.
2.Let op je voeding en cafeïne-inname
Cafeïne beïnvloed je lichaam
vier tot twaalf uur na inname.
Het drinken van een kopje
koffie bij de lunch kan dus invloed hebben op je slaap.
Ook kun je het beste de laatste twee uur voordat je gaat slapen
niks meer eten, zodat je lichaam gèèn voedsel hoeft te verwerken als je
eigenlijk moet slapen.
3.Leg je klok of wekker uit het zicht
Door voortdurend naar de
tijd te kijken, verhoog je je stress en krijg je
negatieve gedachten.
Hierdoor wordt het lastiger
om te ontspannen en in slaap te vallen.
Leg dus je klok of wekker
uit het zicht!
4.Zorg voor een koele, donkere slaapkamer
Een koele, donkere en
comfortabele slaapkamer is hét geheim tot een goede nachtrust.
Volgens experts heeft
lichaamstemperatuur een grote invloed op je biologische klok.
Als je in slaap valt, daalt
je lichaamstemperatuur namelijk, wat volgens experts het slaapproces helpt.
De ideale
slaapkamertemperatuur ligt tussen de zestien tot achttien graden.
Ook duisternis is
belangrijk.
De duisternis stimuleert
namelijk de hersenen om melatonine aan te maken, wat je biologische klok
aanwakkert om te slapen.
5.Neem een warme douche voor het slapen
Een lagere
lichaamstemperatuur helpt dus om in slaap te vallen.
Door ongeveer één uur voor
het slapen een warme douche te nemen, zal je lichaamstemperatuur sneller dalen.
Verschillende studies tonen
aan dat deze snelle temperatuurdaling je stofwisseling vlugger vertraagt en je
lichaam zo voorbereidt op slaap, stelt Vitaalpunt.
Daarnaast zijn douches ook
ontspannend, dus als je ze opneemt in je vaste slaaproutine, zul je een sterk
effect zien op je slaappatroon.
Je lichaam bereidt zich zo
voor op wat iedere dag volgt na de douche: slaap.
6.Draag sokken in bed
Ook al lijkt het je
misschien niet een fijn idee: uit Zwitsers onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift
Nature, blijkt dat warme handen en voeten de beste voorspeller waren van snel
inslapen.
Door de sokken zetten de
bloedvaten op het huidoppervlak uit, waardoor de bloedstroom van je kern naar
je ledematen verplaatst, wat in samenwerking met melatonine, je lichaam afkoelt
om te slapen.
7.Luister naar muziek
Studies hebben aangetoond
dat klassieke muziek en muziek met een langzaam ritme - 60 tot 80 slagen per
minuut - helpen om in slaap te vallen.
Dit verbetert ook de
slaapkwaliteit en vermindert symptomen van depressie.
8.Vermijd blauw licht van beeldschermen
Radar berichtte al eerder
over de invloed van blauw licht op slaapproblemen.
De biologische klok van
mensen is voor een groot gedeelte afhankelijk van licht en dan met name licht
in het blauwe spectrum.
Door blauw licht van
elektrische apparaten wordt er minder melatonine aangemaakt, waardoor de
hersenen moeilijker in slaap kunnen vallen.
De speciale nachtmodus van
een telefoon zorgt vooral voor een geel of oranje licht, maar het beste blijft
om 's avonds überhaupt gèèn beeldschermen aan te zetten.
Gebruik in het uur voor het
slapengaan geen beeldschermen, maar ga lezen, schrijven, muziek luisteren of
iets anders doen dat je laat ontspannen - zonder schermen.
Let ook op je gebruik van
TL- en LED-lampen; dit zijn namelijk slaapverstorende lichten.
9.Visualiseer je favoriete plek
Uit onderzoek van de
universiteit van Oxford blijkt dat het visualiseren van een plek waar je je
gelukkig en rustig voelt, slapelozen twintig minuten eerder liet slapen dan als
ze dit niet deden of schapen gingen tellen.
Stel jezelf dus een
ontspannende scène voor om sneller in slaap te vallen.
10.Doe progressieve ontspanningsoefeningen
Deze tip is op zichzelf
niet voldoende, maar kan wel een toevoeging zijn aan de eerdere tips.
Begin bij je nek en hoofd
tot aan je tenen en span je spiergroepen gedurende vijf seconden aan en ontspan
dertig seconden.
Herhaal dit twee keer per
spiergroep.
Deze oefeningen helpen om
je lichaam meer te laten ontspannen.
11.Hanteer een vast slaapritme
Als je vaste slaaptijden
aanhoudt, dan past je lichaam zich daar op een natuurlijke manier op aan.
Slaap je op onregelmatige
tijden?
Dan kom je in een negatieve
vicieuze cirkel terecht: je hebt gèèn vast slaapritme, je slaapt hierdoor
minder goed, dit zorgt voor minder energie en meer stress en een nog slechter
slaapritme de volgende dag.
12.Pas op met melatonine-pillen
Radar besteedde eerder al
aandacht aan experts die waarschuwden dat melatonine-pillen niet zorgeloos
geslikt moeten worden.
Bij iedereen komt de
productie van melatonine namelijk op een ander tijdstip op gang.
Mensen die te weinig melatonine
aanmaken, moeten dus eigenlijk melatonine bij slikken op het moment dat hun
eigen lichaam het aan zou moeten maken.
Zo zou je ongeveer vijf uur
vóór het eigen aanmaakmoment een tabletje moeten slikken.
Slik je het te vroeg of te
laat, dan heb je kans dat je je bioritme verstoort en dat de melatonine dus
averechts werkt.
Daarnaast kan zo'n tien
procent van de bevolking helemaal geen melatonine afbreken en zouden ze deze
pillen
dus ook niet mogen
slikken.
Moeite met opstaan?
Heb je naast slapeloosheid
ook moeite met opstaan?
Radar heeft ook tips om 's ochtends fluitend op te kunnen staan.
Bron:
Groeten,
Wim
zaterdag 13 mei 2023